Resilienz ist ein zentrales psychologisches Konzept. Es bezeichnet die Fähigkeit, Stress und negativen Einflüssen zum Trotz stark und entschlossen zu bleiben.

 

1. Was ist Resilienz eigentlich?

Resilienz bedeutet ungefähr so viel wie psychische Widerstandskraft. Der Begriff stammt aus dem Lateinischen resilire, welches mit „zurückspringen“ und „abprallen“ übersetzt wird. Resilienz ist also die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen [1].

Entwicklungspsychologisch ist Resilienz häufig das Ergebnis einer konstruktiven Anpassung an Stressoren. Somit grenzt das Thema Resilienz nicht zuletzt auch an einen weiteren sehr wichtigen psychologischen Diskurs an: Erschöpfungsdepression bzw. Burnout.

Die Theorie ist, dass resiliente Menschen hier deutlich weniger gefährdet sind. Kennzeichnend ist in diesem Zusammenhang die Fähigkeit, resilienter Menschen, auch in Krisen zuversichtlich zu bleiben.

Dabei übernehmen resiliente Menschen bewusst Verantwortung für die eigenen Umstände und agieren selbstwirksam und entschlossen.

Du kannst dir Resilienz ungefähr so vorstellen, wie das Immunsystem deiner Seele: Nur, wenn du aktiv daran arbeitest, die richtigen Dinge konsumierst und auf dich achtest, bleibt es langfristig intakt. Und ein intaktes mentales Immunsystem bewahrt deine Psyche davor, von externen Einflussfaktoren überwältigt zu werden.

2. Die 7 Säulen der Resilienz

Resilienz lässt sich in 7 Segmente unterteilen. Daher wird oftmals auch von den 7 Säulen der Resilienz gesprochen. Gemeinsam bilden sie das ideale Fundament für deine mentale Stärke.

1.Akzeptanz

Akzeptanz ist zentral für einen stresslösenden Umgang mit Einschränkungen oder Hürden. Im Vordergrund steht dabei die Erkenntnis, dass es Dinge gibt, die wir nicht ändern können - und dass das auch völlig okay ist.

Akzeptanz hilft uns, auch mal die zweitbeste Lösung für ein Problem anzunehmen und uns von Perfektion oder obsessiver Kontrolle zu lösen. Andererseits fördert sie auf kognitiv-emotionaler Ebene natürlich auch die Selbstakzeptanz bzw. die Selbstannahme.

2. Bindung

Wir Menschen sind evolutionsbiologisch betrachtet absolute Herdentiere. So spielen sichere und belastbare Beziehungen auch im Zusammenhang mit Resilienz eine wichtige Rolle.

Dazu zählen einerseits Gruppen, Kollektive und Systeme, andererseits aber auch deine Beziehung zu dir selbst. Einen besonderen Stellenwert im Zusammenhang mit Bindung nimmt dabei die Empathie, also das Erkennen und Verstehen von Gefühlen, ein.

3. Lösungsorientierung

Insbesondere im Umgang mit Herausforderungen ist die Lösungsorientierung ein absoluter Erfolgsfaktor. Lösungsideen sollten dabei immer bestimmten Kriterien entsprechen. Sie müssen positiv formuliert, konkret, überschaubar und durch dein persönliches Tun erreichbar sein.

Ideal ist es auch, wenn du deine Endlösung mit kleinen Schritten erreichen kannst. Wichtig ist es auch, dabei immer deine persönlichen Werte einzubeziehen.

4. Zuversicht

Zuversicht bzw. ein gesunder Optimismus stärkt deine Resilienz ebenfalls. Aber Achtung: Keinesfalls ist hier von Naivität oder gar Ignoranz die Rede. Vielmehr geht es beim Prinzip der Zuversicht eher um einen positiven, aber eben auch realistischen Blick auf die Dinge.

Dazu gehört auch die Fähigkeit, die negativen oder gar schmerzhaften Aspekte einer Situation anzuerkennen. Es geht also weniger um blinden Optimismus, als vielmehr um eine konstruktive Balance zwischen Negativ- und Positivfokus.

5. Selbstwahrnehmung

Eine gute Selbstwahrnehmung ist der erste Schritt auf dem Weg zu einer soliden Beziehung zum eigenen Ich. Dazu zählt nicht zuletzt auch die Fähigkeit, emotional-somatische Signale wahrnehmen und richtig einzuordnen.

Nur mit einer guten Selbstwahrnehmung weißt du, was du brauchst und wie du dir am besten helfen kannst. Daher steht hier insbesondere die bewusste Schärfung deiner Sinne im Vordergrund.

6. Selbstreflexion

Das Konzept der Selbstreflexion lehnt sich an die Selbstwahrnehmung an, geht jedoch noch einige Schritte weiter. Hier geht es darum, dich selbst, dein Umfeld und deine Sinneseindrücke aus einer Art Vogelperspektive zu betrachten.

Du siehst dich wie von außen und kannst deine Reaktionen, Denk- und Gefühlsmuster ganz objektiv beobachten. Die Konsequenz ist, dass deine Fähigkeit, Stressreaktionen zu erkennen und Änderungsprozesse einzuleiten, sich deutlich verbessert.

7. Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist das Bewusstsein, dass alle deine Handlungen Auswirkungen und Konsequenzen haben. Dazu zählt unter anderem auch der unerschütterliche Glaube, dass du dazu in der Lage bist, deine Situation zu verbessern.

Fühlst du dich einmal besonders machtlos, kannst du dich im Sinne der Selbstwirksamkeit fragen: Was sind meine Kompetenzen? Was kann ich tun, um dieses Problem zu lösen? Wie kann ich fehlende Elemente beschaffen?

Reslienz stärken

3. Resilienztraining: 5 Übungen

Die 7 Säulen zu verinnerlichen, ist der erste Schritt, um deine Resilienz zu stärken. Der zweite ist es, Resilienz aktiv zu fördern. Sehr effektiv sind in diesem Zusammenhang verschiedene Übungen, die dir dabei helfen, auch in schwierigen Zeiten achtsam, gelassen und konstruktiv zu bleiben.

1. Meditation

Beim Meditieren übst du dich einerseits in radikaler Präsenz, Akzeptanz und im Loslassen, andererseits aber auch darin, deinen Körper, deine Gedanken und deine Gefühle bewusst wahr- und anzunehmen.

Somit hilft dir regelmäßiges Meditieren nicht zuletzt auch dabei, deine Selbstwahrnehmung zu stärken. Darüber hinaus ist Meditation natürlich auch ein zuverlässiger Helfer im Kampf gegen Stress und innere Unruhe.

Meditierst du ca. 10 bis 20 Minuten am Tag, kannst du Stresszuständen effektiv vorbeugen und Herausforderungen besser manövrieren [2].

2. Positive Affirmationen

Positive Affirmationen helfen, deine Zuversicht und Selbstliebe zu stärken. Affirmationen machen dich langfristig auch viel selbstbewusster. Somit wird es mit der Zeit immer leichter für dich, auch in Krisenzeiten nicht reaktiv oder passiv zu werden.

Um gezielt an deiner Zuversicht zu arbeiten, kannst du dir beispielsweise morgens nach dem Aufwachen drei Dinge sagen, die du an diesem Tag sein, erfahren oder leben willst.

Hilfreich ist es auch, deine Affirmationen schriftlich festzuhalten oder während einer kurzen Meditation zu wiederholen.

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3. Dankbarkeit

Denkst du regelmäßig darüber nach, wofür du dankbar bist, stärkst du damit nicht nur deine Zuversicht, sondern übst dich gleichzeitig auch in Selbstreflexion, Lösungsorientierung und Akzeptanz.

Warum solltest du darüber grübeln, was dir alles fehlt, wenn dich dankbare Gedanken viel glücklicher machen? Dankbarkeit sorgt mit sofortiger Wirkung für Gefühle wie Zufriedenheit, Gelassenheit und Ruhe, hilft dir zugleich aber auch dabei, in scheinbar negativen Ereignissen immer auch etwas Positives oder zumindest eine lehrreiche Lektion zu sehen [4].

4. Netzwerk aufbauen und pflegen

Ja, Networking ist nicht nur wichtig für dein berufliches Vorankommen! Auch deine Resilienz profitiert davon, wenn du deine sozialen Kontakte pflegst.

Wichtig ist es dabei, ruhig auch wählerisch zu sein: Umgib’ dich nur mit positiven Menschen, die dir Energie geben und auch mal für dich da sein können [5].

Gerade ein starker innerer Kreis kann dir in schwierigen Zeiten das Gefühl geben, dass du nicht alleine bist. Der Erhalt und die Pflege deines Netzwerks stärkt deine Widerstandskraft, indem du dich somit in sozialer Selbstwirksamkeit üben kannst.

5. Eindrücke und Emotionen bewusst ausdrücken

Gerade im stressigen Alltag geschieht es häufig, dass wir keine Zeit haben, unsere Gefühle zu fühlen und zu verstehen. Langfristig tust du dir damit allerdings keinen Gefallen: Was da ist, will auch anerkannt und wahrgenommen werden.

Nur wenn du deine Regungen verstehst, kannst du schließlich wahrhaft in Einklang mit dir selbst leben und handeln. Deshalb ist es ein guter Trick, emotional-somatische Signale in einem Notizbuch festzuhalten.

Um deine Selbstwahrnehmung dabei ganz gezielt zu stärken, kannst du außerdem noch die Intensität deiner Empfindungen auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten.

4. Eine Langzeitstudie über Resilienz

Zu den Pionieren der Resilienzforschung zählt vor allem Emmy Werner. Die renommierte amerikanische Entwicklungspsychologin publizierte zwischen 1977 und 2006 zahlreiche Studien zu diesem Thema.

Neu war am Forschungsansatz der 70er , dass Psychologen und Mediziner vorher ausschließlich pathologische Konzepte verfolgt hatten. Dabei ging es also in erster Linie immer um die Evaluierung von Risikofaktoren, Störungen und Fehlentwicklungen.

Bahnbrechend war in diesem Zusammenhang vor allem Werners Langzeitstudie „The Children of Kauai. A longitudinal study from the prenatal period to age ten“ von 1977. Dafür begleitete sie mit ihrer Kollegin Ruth Smith 700 hawaiianische Kinder über einen Zeitraum von 10 Jahren.

Einige dieser Kinder wuchsen unter äußerst schwierigen und teilweise sogar tief traumatisierenden Bedingungen auf. Sie erlebten Gewalt, Armut, niedrigste Bildungsstandards, Vernachlässigung bis hin zu schweren Erkrankungen der Eltern.

Während ein Großteil dieser schwer benachteiligten Kinder später durch Verhaltensauffälligkeiten, Lernschwierigkeiten oder sogar Straftaten auffielen, entwickelte sich ein Drittel jedoch trotz aller Hürden unglaublich positiv.

Wo andere psychische Krankheiten entwickelten, blieben sie gesund und zeigten im Vergleich zu anderen sogar die herausragende Fähigkeit, schwierige Lebenslagen mit Mut, Mitgefühl und Zuversicht wegzustecken.

Dabei stellte sich unter anderem heraus, dass Bindung und Affirmation essentiell für die Entwicklung von Resilienz sind [6].

5. Alles über Resilienz - in 60 Sekunden

6. Fazit

Resilienz ist die Fähigkeit, in herausfordernden Situationen positiv und stark zu bleiben. Dank der Resilienzforschung, die in den 1970ern vor allem von Emmy Werner angetrieben wurde, wissen wir heute, dass Resilienz erlernbar ist.

Wenn du also gezielt daran arbeitest, Akzeptanz, Zuversicht, Selbstwahrnehmung, Reflektion, Lösungsorientierung und Selbstwirksamkeit zu trainieren und dir ein stabiles soziales Netzwerk aufbaust, kannst du deine psychische Widerstandskraft erheblich stärken.

Auch Achtsamkeitspraktiken wie Meditation und Dankbarkeit oder positive Affirmation können dir helfen, die 7 Säulen der Resilienz von innen heraus zu fördern.

Besonders wichtig ist es dabei jedoch auch, immer wieder in dich zu gehen und zu überprüfen, wie es dir geht und ob du auch wirklich in Einklang mit deinen eigenen Werten lebst.

7. Quellen

[1] Russo, S. J.; Murrogh, J. W.; [...]; Nestler, E. J. (2012), Neurobiology of Resilience, Nature Neuroscience, Volume 15, Issue 11, p. 1475-1484, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3580862/.
[2] Kwak, S.; Lee, T. Y.; [...]; Kwon, J. S. (2019), The Immediate and Sustained Positive Effects of Meditation on Resilience Are Mediated by Changes in the Resting Brain, Frontiers in Human Neuroscience, Volume 13, p. 101, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448020/.
[3] Albalooshi, S.; Moeini-Jazani, M.; [...]; Warlop, L. (2020), Reinstating the Resourceful Self: When and How Self-Affirmations Improve Executive Performance of the Powerless, Personality & Social Psychology Bulletin, Volume 46, Issue 2, p. 189-203, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6931103/.
[4] Sansone, R. A.; Sansone, L. A. (2010), Gratitude and Well Being The Benefits of Appreciation, Psychiatry (Edgmont), Volume 7, Issue 11, p. 18-22, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010965/.
[5] Ozbay, F.; Johnson, D. C.; [...]; Southwick, S. (2007), Social Support and Resilience to Stress: From Neurobiology to Clinical Practice, Nature Neuroscience, Volume 4, Issue 5, p. 35-40, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/.
[6] Werner, E.; Smith, R. (1977), The children of Kauai: A longitudinal study from the prenatal period to age ten.