DIE BESTE ZEIT FÜRS TRAINING (UND DEINEN MENTAL-KICK DANACH)

Es gibt Früh-Sportler und Nacht-Athleten, aber gibt es auch einen perfekten Zeitpunkt für dein Workout? Fest steht, dass sich eine Phase des Tages extrem ungünstig auf deine Performance auswirkt. Hier liest du, um welche Zeitspanne es dabei geht und wie deine Trainingsplanung auch deine mentale Leistung pusht.

Push durch körperliches Training deine kognitive Leistung

Ausgepowert, frisch geduscht und hochkonzentriert: In kaum einer Phase am Tag ist man so fokussiert wie nach dem Sport. Dass körperliches Training die kognitive Leistung unmittelbar verbessern kann, gilt mittlerweile als gesichert. Wie genau dieser Effekt zustande kommt, konnte die Wissenschaft bis jetzt noch nicht vollständig klären. Diverse Forscher halten jedoch den Wachstumsfaktor BDNF (engl.: brain-derived nootropic factor) für den zentralen Auslöser. Dieses Protein schützt und unterstützt das Wachstum von Neuronen und Synapsen. Ob diese Annahme stimmt oder nicht, sportliche Aktivität zeitlich vor die mentale zu setzen, ist ein absoluter Gewinn in puncto Timing. Anders formuliert: Die Trainings-Einheit sollte ganz sicher nicht die letzte Aktion deines Tages sein.

Wie Trainingszeitpunkt und Schlafqualität zusammenhängen

Doch es spricht noch mehr gegen ein abendliches Workout als beste Zeit für deinen Trainingszeitpunkt. Zum Beispiel der Anstieg deiner Körperkerntemperatur. Betätigst du dich sportlich, wird dir erst warm, dann schwitzt du – ein Prozess der Thermoregulation unseres Körpers. Erhöht sich deine Körperkerntemperatur in diesem Zuge, sind bis zu 6 Stunden nötig, um diese wieder auf ein normales Level zu senken. Somit hat der Zeitpunkt deines Trainings Auswirkungen auf deinen Schlaf, und zwar negative. Schließlich zählt eine normale Körperkerntemperatur zu den wichtigsten Bedingungen für eine hohe Schlafqualität. Nur logisch, wenn du bedenkst, dass dein Körper in diesem Zustand nicht mehr an der Regulierung arbeitet, sondern wirklich entspannen kann. Wäre ein morgendliches Training also ein besserer Zeitpunkt? Ja, sagen übrigens auch die Forscher der Appalachian State University, die genau diese Frage untersuchten.

Episode 57 | Trainingssteuerung & Regeneration zur Leistungsoptimierung - Yannick Obenauer

 

Nutze die Cortisolpeaks für deinen perfekten Trainingszeitpunkt

Werfen wir zudem einen Blick auf die Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol im Tagesverlauf. Nach dem Aufstehen kommt es direkt zur höchsten Ausschüttung des Tages. Anschließend nimmt die Kurve beinahe linear ab (abgesehen von einem kleinen Peak am Nachmittag). Auch dieser Fakt spricht für Sport am Morgen. Cortisol ist schließlich nicht nur eine Reaktion auf Stress, sondern auch ein Antrieb, der uns morgens aus dem Bett hilft. Mein Tipp: Nutze den Cortisol-Spike am Morgen, um dein Training auf natürlichstem Wege anzutreiben.

Selbst die Steinzeitmenschen machten schon früh Sport 

Sieht also alles nach einem klaren Sieg für die Frühsportler aus – auch aus evolutionärer Sicht. In der Steinzeit hieß es schließlich auch: erst jagen, dann essen. Optimal wäre demnach sogar ein Training vor dem Frühstück, also eine verlängerte Fastenzeit über Nacht. Undenkbar? Nicht mit einem Bulletproof Coffee vor dem Workout. So setzt du zudem die idealen Voraussetzungen für maximale Fettverbrennung. Apropos, auch das Fatburning während und nach dem Training funktioniert mit morgendlichem Nüchtern-Training am besten.

Der frühe Nachmittag als Alternative zum Frühsport

Solltest du demnach alles dafür tun, dein Workout so früh wie möglich zu absolvieren? Ja, solange es dein restlicher Tagesplan zulässt. Ein leichtes Umstruktieren deines Tages würde ich dafür definitiv in Kauf nehmen. Wird der Sport am Morgen jedoch zu einem dauerhaften Stress-Faktor, lohnt sich die Umstellung nicht. Hier bietet sich der frühe Nachmittag als zweitbester Zeitpunkt an. In beiden Fällen gilt: Genieß die Bewegung und den Laser-Fokus danach!