Endorphine – Schmerzmittel und Glückshormone

Glück kann so einfach sein, wenn man weiß, wie es geht. Endorphine lautet das Zauberwort, das trübe Gedanken vertreibt und deine Stimmung sofort hebt. Eigentlich weiß jeder, dass diese Glückshormone eine positive Wirkung auf unser Gehirn haben – nur nutzen viele dieses Wissen nicht und blasen lieber Trübsal, statt ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Doch was sind Endorphine überhaupt? Genaugenommen sind es Endogene Morphine, kurz Endorphine, die im Körper zur Schmerzlinderung produziert werden. Oder anders gesagt: Sie sind eine körpereigene Droge, die bei Bedarf ausgeschüttet wird und für ein High sorgt. Endorphine werden im Gehirn unter anderem in der Hypophyse und im Hypothalamus hergestellt. Einerseits geschieht das in Notfallsituationen, damit du bei einer Verletzung erst einmal keine Schmerzen spürst. Zum anderen werden die Botenstoffe bei positiven Ereignissen freigesetzt. Da sie an den gleichen Rezeptoren andocken wie Opiate, kann es bis zu einer rauschartigen Euphorie kommen. 

Endorphine bestehen aus bis zu fünf Aminosäuren und werden unterteilt in

  • Alpha-Endorphin
  • Beta-Endorphin
  • Gamma-Endorphin

Am häufigsten kommt Beta-Endorphin im menschlichen Körper vor, deshalb ist es die am besten erforschte Untergruppe der kleinen Glücksbringer. 

Take-Home-Message #1: Endorphine sind zum einen körpereigene Schmerzmittel, zum anderen Botenstoffe, die das Glücksgefühl steigern und zu Euphorie führen können.

Die Wirkung von Endorphinen

Die Endorphine wirken wie gesagt in erster Linie schmerzstillend. Außerdem haben die Botenstoffe einen beruhigenden Effekt und sorgen für einen erholsamen Schlaf. Eine weitere Funktion ist die Bildung von Sexualhormonen und die Regulierung von Hunger. Letzteres kennst du bestimmt vom Sport. Kaum hast du dich ausgepowert, kommt auch schon das Hungergefühl. Doch Endorphine können noch mehr:

  • Endorphine für die Gesundheit

Wer positiv gestimmt durchs Leben geht, Freude hat und sich öfter eine Auszeit zur Entspannung gönnt, ist seltener krank. Das liegt ganz einfach daran, dass Endorphine das Immunsystem stärken. Produziert der Körper regelmäßig Glückshormone, haben auch depressive Verstimmungen keine Chance. Endorphine unterstützen also sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit.

  • Endorphine gegen Stress

Die schmerzlindernde und beruhigende Wirkung der Endorphine kommt dir in Stress-Phasen sehr zugute. Sie macht dich weniger empfindlich und resistenter gegen die hohe Belastung. Vielleicht hilft dir bei Stress ein Spaziergang in der Sonne oder eine Runde Jogging – das fördert nämlich die Endorphin-Produktion.

Take-Home-Message #2: Endorphine lindern Schmerzen, sorgen für besseren Schlaf, aktivieren die Sexualität, reduzieren Hunger, stärken das Immunsystem und beugen Stress vor.

Glückshormone helfen gegen Stress

Die wichtigsten Glückshormone im Überblick

Für Glücksgefühle sind verschiedene Neurotransmitter verantwortlich, die in der Kombination noch besser ihre Wirkung entfalten können. Doch jedes Glückhormon hat auch seine eigenen Aufgaben:

  • Beta-Endorphin: Wie bereits beschrieben ist Beta-Endorphin eine Untergruppe der Endorphine und ein vom Körper produziertes Schmerzmittel, das bei Verletzungen sofort einsetzt. Andererseits fördert es Freude und das Empfinden von Glück durch positive Erlebnisse.
  • Serotonin: Das Hormon Serotonin macht uns glücklich, aber auch gelassen, ausgeglichen und zufrieden. Es vermittelt uns ein Sättigungsgefühl, eine Zufriedenheit nach den Mahlzeiten und reduziert Stress, Angst und Aggressivität. Fehlt dem Körper Serotonin, kommt es zu unbegründeten Angstzuständen, Depressionen oder zwanghaftem Verhalten.
  • Dopamin: Der Botenstoff Dopamin löst nicht nur Glücksgefühle aus, sondern in erster Linie Freude, Lust, Verlangen, Interesse und Motivation. Er sorgt für den Antrieb, sich weiter zu entwickeln und immer neue Ziele erreichen zu wollen. Fehlt dem Körper Dopamin, wirst du antriebslos, träge und lustlos.
  • Noradrenalin: Aus Dopamin entsteht der Neurotransmitter Noradrenalin. Er hat eine ähnliche Wirkung wie das Stress-Hormon Adrenalin und steigert die Aktivität, macht uns wacher, motivierter und leistungsstärker. 
  • Oxytocin: Bei Hautberührungen, Streicheln und Massage wird das sogenannte Kuschelhormon Oxytocin ausgeschüttet, und zwar sowohl bei Frauen als auch bei Männern. Es fördert die emotionale Bindung zwischen Partnern sowie zwischen Mutter und Kind.
  • Phenetylamin: Das Hormon Phenetylamin steigert das Lustempfinden. Beim Verliebtsein sorgt es für dieses ganz besondere Kribbeln im Bauch.

Take-Home-Message #3: Es gibt verschiedene Glückshormone, die jeweils unterschiedliche Wirkung haben, am Ende aber alle irgendwie glücklich machen.

So kannst du deine Endorphine steigern

Nachdem du jetzt mehr über Endorphine erfahren hast, liegt es ganz an dir, dein Glück selbst in die Hand zu nehmen. Wir zeigen dir, wie du deinen Glückshormon-Haushalt ganz einfach steigern kannst:

  • durch Sport

Beim Sport schüttet dein Gehirn eine ganze Menge Endorphine aus. Schon eine Runde Laufen bringt einen enormen Endorphin-Kick. Doch eigentlich ist es völlig egal, ob du nur eine halbe Stunde spazieren gehst oder dich beim Radfahren völlig auspowerst – den Glückshormon-Benefit bekommst du sicher. Beim sogenannten Runner’s High sind die Endorphine dafür verantwortlich, dass Läufer trotz Erschöpfung und Schmerzen lange Distanzen durchhalten können – und sich dabei noch gut fühlen. Die positive Wirkung von Sport fanden auch Forscher der Boston University School of Medicine in einer Studie heraus, bei der tägliches Laufen von 30 Minuten bereits nach 10 Tagen eine deutliche Besserung bei Depressionen gebracht hat [1].

Auch Tanzen in der Gruppe setzt Endorphine frei und fördert soziale Kontakte. Das bestätigt eine Studie aus Brasilien, bei der 264 Schüler in Gruppen aufgeteilt wurden und synchrone Bewegungen ausführen sollten. Dabei stellte sich heraus, dass ihre Schmerzgrenze durch die Freisetzung der Endorphine stark anstieg und sie sich ihren Mittänzern mehr verbunden fühlten als diejenigen, die keine synchronen Moves lernen mussten [2].

  • durch Ernährung

Wenn du an Schokolade denkst, wie fühlst du dich? Glücklich? Völlig zurecht, denn der Genuss von Schokolade setzt tatsächlich Glückshormone frei – wenn auch nur in geringen Mengen. Einen ähnlichen Effekt hat das Capsaicin in Chilis. Ebenfalls empfehlenswert sind Lebensmittel mit Tryptophan wie Fisch, Bananen, Avocados, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Käse oder Samen wie Amaranth, Quinoa und Sesam. Sie pushen den Serotonin-Spiegel – und damit deine Laune.

Nahrungsergänzungsmittel können dir ebenfalls auf natürliche Weise über schlechte Stimmung und Antriebslosigkeit hinweghelfen und dir deine mentale Balance zurückgeben. Produkte mit Vitamin D und L-Tryptophan (enthalten in MOOD) füllen beispielsweise den Serotoninspeicher wieder auf.

  • durch Sonne

Warum steigt bei Sonnenschein sofort deine Laune? Natürlich weil die Sonne die Ausschüttung von Endorphinen anregt. Unter anderem ist daran Vitamin D Schuld, das durch die Sonneneinstrahlung vermehrt im Körper gebildet wird. Vitamin D wiederum kurbelt die Produktion von Glückshormonen an. Besonders im Frühjahr kennt jeder die Frühlingsgefühle, die sich breit machen, sobald die Tage länger werden und die Sonne wieder mehr scheint. Sofort werden die Hormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet und wir fühlen uns beschwingt und glücklich.

  • durch Küssen

Verliebtsein verursacht Schmetterlinge im Bauch, die als Glücksgefühl empfunden werden. Denn beim Küssen oder bei liebevollen Berührungen schüttet das Gehirn Glücksbotenstoffe aus. Die Endorphine sind wiederum an der Bildung von Sexual-Hormonen beteiligt, was die Lust auf Intimität steigert.

  • durch Lachen

Lachen ist gesund, denn es macht glücklich und stärkt gleichzeitig das Immunsystem. Dass Lachen dazu führt, Schmerzen weniger intensiv wahrzunehmen, fanden Forscher der Oxford University heraus [3]. Dabei sollten die Testpersonen ein lustiges Video ansehen, während ihnen die Manschette eines Blutdruckmessgeräts am Arm sehr eng aufgepumpt wurde. Die Gruppe mit den lustigen Videos nahm den Schmerz kaum wahr. Die Kontrollgruppe, die eine ernsthafte Dokumentation zu sehen bekam, spürte den Schmerz stärker. 

Eine weitere Studie stellte sogar fest, dass Menschen mit guten sozialen Kontakten eine höhere Schmerzgrenze besitzen als Menschen, die nicht besonders gesellig sind [4]. Doch selbst wenn du nicht mit Freunden unterwegs bist, kannst du dir selbst ein Lächeln schenken. Dem Gehirn ist es nämlich ziemlich egal, ob das Lachen echt oder nur aufgesetzt ist. Durch die Entspannung bzw. Anspannung der Gesichtsmuskulatur kannst du dein Gehirn austricksen und die Produktion von Endorphinen aktivieren.

Take-Home-Message #4: Du kannst deine Glückshormone ganz einfach steigern beispielsweise durch regelmäßigen Sport, gesunde Ernährung, Lachen mit Freunden oder einen Spaziergang an der Sonne. Glücklichsein kann so einfach sein! 

Was passiert bei Endorphinmangel?

Besteht ein dauerhafter Mangel an Endorphinen, kann das im schlimmsten Fall zu Depressionen oder Suchtverhalten führen. Erste Symptome eines Endorphinmangels sind

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Gereiztheit

Wenn du diese Anzeichen dauerhaft oder immer wieder an dir beobachtest, ist spätestens jetzt der Moment gekommen, um die Produktion der Endorphine zu steigern - sei es durch Sport, soziale Kontakte, Ernährung oder Nahrungsergänzung. 

Studien:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
  2. http://rsbl.royalsocietypublishing.org/content/11/10/20150767
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267132/
  4. https://www.nature.com/articles/srep25267