¿Está constantemente al límite, con un corazón acelerado y ya no puedes dormir por la noche? Si es así, un exceso de la hormona del estrés cortisol podría ser responsable de esta condición. Aquí le mostramos qué es el cortisol y cómo puede contrarrestar los efectos de la hormona del estrés.

El cortisol le hace esto a tu cuerpo

El cortisol es una hormona primaria del estrés, que se libera de su corteza suprarrenal cada vez que usted experimenta estrés. Si usted está crónicamente bajo estrés, la hormona es liberada continuamente por su cuerpo. Un nivel elevado crónico de cortisol es muy perjudicial para su salud cognitiva y física y para su bienestar. Sin embargo, a corto plazo, la liberación de cortisol es muy útil y sirve como una forma de protección para su cuerpo. En combinación con la otra hormona del estrés, la adrenalina, las dos hormonas realizan muchas tareas importantes en su cuerpo. Por ejemplo, en situaciones estresantes, le preparan para estar en la cima de su juego. Las hormonas también ayudan al cerebro a utilizar la glucosa como fuente de energía. En resumen, el cortisol sirve para mejorar su rendimiento. Si tiene que rendir bien en una situación difícil, primero se liberan las hormonas del estrés, noradrenalina y adrenalina, en un rápido estallido. A continuación, se libera cortisol. La combinación de estas hormonas eleva la frecuencia cardíaca, la presión arterial y tiene muchos otros efectos. Esencialmente, el cortisol le activa en situaciones exigentes. Hasta aquí todo bien.

La situación con las hormonas del estrés se vuelve problemática sólo si usted está crónicamente bajo estrés y el cortisol se está liberando permanentemente. Esto se debe a que el exceso de la hormona puede conducir a una amplia gama de enfermedades físicas y psicológicas. Un exceso de cortisol se asocia con enfermedades hereditarias, hipertensión arterial, insomnio y disfunciones del sistema inmunológico. Los niveles crónicamente elevados de cortisol son especialmente problemáticos para su cerebro. En estos casos, la hormona daña áreas del hipocampo, la parte del cerebro responsable de los procesos de aprendizaje y memoria. Un estudio realizado por el Departamento de Ciencias Biológicas de la Universidad de Stanford descubrió que las células neuronales son "sobreestimuladas" por el cortisol, lo que conduce a su envejecimiento prematuro. La generación de nuevas células neuronales en el cerebro también se ve afectada negativamente. En el estudio, los sujetos con un exceso de cortisol experimentaron problemas de pérdida de memoria y tuvieron dificultades para concentrarse.¹

Lo que también traen consigo los niveles crónicamente elevados de cortisol son problemas de sueño y una calidad de sueño notablemente reducida. Esto se debe a que el exceso de cortisol no permite que se duerma por la noche y por la noche le lleva a una situación en la que está en un estado constante de alerta. De esta manera no puede conseguir un sueño profundo (lo cual es extremadamente valioso) y no puede regenerarse lo suficiente para comenzar el día siguiente con las baterías completamente recargadas. Por el contrario, un mal sueño lleva a un nivel de estrés aún mayor. Afortunadamente, puede reducir el exceso de producción de cortisol. ¿Cómo funciona esto? Bueno, se basa en la elección del tipo de dieta y ejercicio físico adecuados. Estos son los dos factores principales que pueden contrarrestar los efectos adversos del cortisol y reducir la producción de la hormona.

Mensaje para llevar a casa # 1: La hormona del estrés cortisol tiene un efecto estimulante sobre el sistema cardiovascular en situaciones de estrés y le hace más eficiente a corto plazo. El cortisol tiene un impacto negativo principalmente en su capacidad de concentración y en su sueño, lo que a su vez también afecta a su nivel de estrés.

Cortisol

La dieta adecuada contra el exceso de cortisol

Los productos alimenticios no contienen cortisol. Sin embargo, algunos productos alimenticios pueden aumentar la secreción de la hormona. El cortisol se asocia con la nutrición en la medida en que tiene un impacto importante en la regulación del nivel de azúcar en la sangre. Por ejemplo, si usted consume muchos productos de pastelería que contienen mucha azúcar, su nivel de azúcar en la sangre y, en consecuencia, sus niveles de cortisol se dispararán. Cuanto más alto sea el nivel de azúcar en la sangre, más cortisol se segrega para la regulación del primero. Irónicamente, muchas personas comen alimentos azucarados para relajarse. Sin embargo, el azúcar causa una mayor liberación de cortisol y adrenalina que puede durar hasta cinco horas. La combinación de azúcar con harina blanca, que se utiliza en muchos pasteles y dulces, eleva los niveles de cortisol aún más. La alternativa más saludable: es mejor optar por productos integrales.

Y ahora se pone aún más difícil. No es sólo el azúcar lo que es malo para tus niveles de cortisol: El café también aumenta enormemente la producción de la hormona. La cafeína del café, las bebidas energéticas y similares estimulan las glándulas suprarrenales, lo que hace que liberen más cortisol. El consumo regular de cafeína puede duplicar con creces el contenido en sangre de la hormona del estrés cortisol. Las personas que no desean renunciar a la cafeína deben cambiar al té verde. Sólo contiene aproximadamente una cuarta parte de la cafeína, pero al mismo tiempo el té tiene un efecto relajante gracias a un aminoácido especial que contiene. Un estudio de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Ben-Gurion ha descubierto recientemente que el aminoácido L-teanina contrarresta la producción de cortisol y reduce sus niveles en la sangre.² El tercer factor importante que afecta a sus niveles de cortisol: las frituras grasosas. Las patatas fritas y similares contienen una gran cantidad de los llamados ácidos grasos trans que provocan un rápido aumento de los niveles de colesterol. El cortisol también es responsable de la regulación de los niveles de colesterol. Ergo: Cuanto más alto sea el nivel de colesterol debido a las grasas consumidas, más alto será el nivel de la hormona del estrés cortisol.

Mensaje para llevar a casa # 2: Aunque el azúcar, la cafeína y los alimentos fritos no contienen directamente cortisol, aumentan su nivel de cortisol indirectamente porque el cortisol está involucrado en varios procesos metabólicos y reguladores.

Melatonina para mejorar el sueño

El sueño sano y de alta calidad es particularmente útil para reducir los niveles de cortisol. Como ya se ha mencionado, mucho estrés conduce automáticamente a un sueño agitado y poco sueño conduce a aún más estrés. Melatonina puede ayudarte a salir de este círculo vicioso dejándote dormir mejor otra vez. Los niveles de la hormona del sueño comienzan a elevarse tan pronto como oscurece y el cortisol disminuye cuando usted se duerme. Si las dos hormonas no están en equilibrio, esto puede perjudicar gravemente la calidad del sueño. Por lo tanto, la suplementación con melatonina puede ser útil para ayudarle a dormirse y mantenerse dormido.

Mensaje para llevar a casa # 3: Si la hormona del estrés cortisol no disminuye lo suficiente por la noche, los problemas de sueño son inevitables. Esto se puede prevenir con la melatonina, la hormona del sueño humano, que le ayuda a dormirse más rápido y a tener un mejor sueño.

Contrarrestar el exceso de cortisol con el deporte

El ejercicio físico regular mejora el rendimiento mental y protege su cerebro de los efectos del envejecimiento. Hay muchas razones diferentes por las que esto es así. Una de ellas es la reducción de los niveles de cortisol, porque un exceso de cortisol hace que las células neuronales de su cerebro envejezcan más rápido. Cuando hablamos de actividades deportivas, no estamos hablando de entrenar tanto tiempo o tan duro como sea posible. Por el contrario, un entrenamiento demasiado largo o demasiado intenso aumenta los niveles de cortisol. La razón de esto está anclada nuevamente en la respuesta humana de "pelear o escapar". Por ejemplo, caminar un maratón puede desencadenar una compleja reacción de estrés. Su cerebro recibe el mensaje de que está huyendo de un peligro y procede a liberar las hormonas del estrés adrenalina y cortisol. Sin embargo, si usted desea reducir sus niveles de cortisol, debe hacer más bien deportes moderados. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford ha investigado las mejores formas de reducir los niveles de cortisol. Los resultados indicaron que los deportes relajantes, como el yoga o la meditación, son los más apropiados. Dicho esto, otros tipos de deportes más activos también son definitivamente apropiados. 20 a 30 minutos de actividad física ligera - como caminar o andar en bicicleta - reducirán su estrés y, por lo tanto, consumirán el exceso de cortisol.

Mensaje para llevar a casa # 4: Las actividades deportivas reducen el estrés y disminuyen el nivel de cortisol. Sin embargo, es importante no entrenar demasiado duro o por mucho tiempo.

Estudios
1. http://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527
3. http://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract

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