Der Blog von BrainEffect

Sigmund Freud wusste es schon: Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreiches Lernen und Erinnern. Freud vermutete, dass das Gehirn während des Schlafes den Tag revue passieren lässt und dabei die Informationen ins Gehirn einprägt. In zahlreichen Studien konnte die moderne Wissenschaft nachweisen, dass guter Schlaf tatsächlich einen gedächtnis- fördernden Effekt hat. Seit kurzem versteht man auch die genauen Prozesse, die dahinter stecken (siehe Nature Neuroscience Journal, September 2009).

Wie kann man also in einer wichtigen Lernphase für optimalen Schlaf sorgen? Wir bei BrainEffect verraten es dir:

• Mach deine Schlafzeiten zur Routine: Gehe jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett und stehe jeden Tag zur selben Uhrzeit auf. Sehr bald gewöhnt sich dein Körper daran und du wirst morgens ganz natürlich wach, ohne geweckt werden zu müssen.

• Betätige dich körperlich: Du solltest mindestens einmal pro Tag etwas körperlich anstrengendes tun. Der Schlaf ist zur Erholung des Körpers da, aber wenn es nichts gibt von dem er sich erholen muss, bleibt er wach und du wälzt dich nachts noch stundenlang hin und her. 30 Minuten Yoga, Joggen oder Schwimmen sind ideal, aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.

• Sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer: Blinkenden Lichter vom Laptop oder Wecker sollten also abgedeckt werden.

• Minimiere Elektrosmog: Entweder du entfernst elektrische Geräte aus deinem Zimmer ganz oder du ziehst den Stecker, was auch etwas hilft. Elektrosmog wird als Ursache für Schlafstörungen häufig unterschätzt, kann aber eine große Rolle spielen.

• Befreie deinen Kopf: Einer der Hauptgründe für Einschlafschwierigkeiten sind Gedanken und Sorgen, die einen noch im Bett beschäftigen. Hier hast du drei Möglichkeiten:

1. du löst das Problem bzw. denkst die Sache vor dem Schlafengehen zuende (nicht im Bett, sondern in aller Ruhe, ohne TV, auf dem Sofa)
2. du redest dir das Problem von der Seele
3. du lernst Meditationstechniken

• Spiele ruhige Hintergrundmusik: Am besten funktioniert spezielle Einschlafmusik, die mit hypnotisierenden, weichen Klängen geradezu deine Hand nimmt und dich in den Schlaf mitnimmt.

• Achte darauf was du vor dem Schlafengehen isst und trinkst: Du solltest weder mit leerem noch mit vollen Magen ins Bett gehen. Es sollten schon zwei bis drei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und das Schlafengehen vergehen. Vermeide, in den Stunden vor dem Schlafengehen Cola, Kaffee, Tee und Alkohol und Tabakprodukte zu dir zu nehmen. Sorge dafür, dass du mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinkst, trinke aber eine Stunde vor dem Schlafen nichts mehr um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden. Falls es passiert, dass du vor Hunger nicht einschlafen kannst, versuche dich an tryptophanhaltige Nahrungsmitel zu halten, etwa Milchproukte (z.B. Joghurt), Putenfleisch, Thunfisch oder Erdnüsse, denn sie helfen den Serotoninspiegel zu steigern was wiederum entspannend wirkt.

• Schlafe 7 bis 9 Stunden pro Nacht: Nicht weniger aber auch nicht mehr, denn zuviel Schlaf erschlafft deine Muskeln, was sich im Verlauf des Tages in Form von Trägheit, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit äußert.

• Schlafe in bequemen Positionen: Liege nicht auf dem Bauch beim Schlafen. Wenn du seitlich liegen möchtest, klemm dir ein Kissen zwischen deine Beine um deine Hüfte zu stützen. Wenn du auf dem Rücken liegen möchtest, leg ein Kissen unter deine Beine um etwas Druck von deinem Rücken zu nehmen.

• Nimm ein heißes Bad: Mit duftendem Badeöl oder Badesalz erlebst du Entspannung pur. Aufpassen, dass du nicht schon im Bad einschläfst!

• Gestalte dein Schlafzimmer mit kühlen Farben: warme Farbtöne regen eher an. Auch wenn das Licht aus ist, du weisst wo du dich befindest und unterbewusst fühlt man sich nunmal in einer blau-grünen oder weißen Umgebung entspannter als in einer gelb-roten.

• Reguliere die Zimmertemperatur und Luftfeuchtigkeit: die optimale Temperatur zum einschlafen liegt bei 16 bis 18 Grad, die relative Luftfeuchtigkeit sollte bei 50-60% liegen.

• Räume dein Zimmer auf: Falls du nicht schlafen kannst und dein Zimmer aussieht wie eine Kriegszone, dann nutze die Gelegenheit, mal richtig aufzuräumen. Das hilft aus mehreren Gründen: Es bringt dich auf andere Gedanken bzw. du schaltest ab, es macht dich müde und deine Schlafumgebung wird dadurch angenehmer.

Du siehst: man kann schlafen lernen. Wenn du diese Ratschläge während einer wichtigen Prüfungsphase befolgst wirst du einen fantastischen, erholsamen und tiefen Schlaf genießen. Somit gibst du deinem Gehirn die Chance, das Gelernte zu festigen und schaffst ideale Vorraussetzungen für höchste Konzentration am Folgetag beim Lernen oder bei den Prüfungen selbst!